細マッチョになるには

外面
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女性は、「細マッチョ」が大好きです。

 

ぶくぶく太っていたり、ガリガリに痩せていると、女性から敬遠されてしまいます。

今回は、細マッチョになる方法についてご紹介します。

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細マッチョになるには

目指す数値を決める

ここでは目標を単純明快にするために、細マッチョを下記の通りに定義します。

  • 体脂肪率    15%以下
  • BMI           22以下

体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合がどれくらいなのかを表した数値

体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100

BMIとは、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数

BMI = 体重kg ÷ (身長m)2

 

例えば、身長が172cmの場合、細マッチョになる体重は、

目標体重=1.72×1.72×22

体脂肪率は、体脂肪計で測ります。

自分の体型を確認する

細マッチョになるには、継続が必須です。

自分の体の仕上がりを毎日確認することによって、継続するモチベーションが保てます。

 

下記は自宅に用意しましょう。

  • ・・・全身がうつる大きさのもの
  • 体脂肪計・・・できるだけ細かく測定ができ、スマホアプリにデータを自動転送できるもの

トレーニングをする

継続性を保つために、最初は自宅トレーニングからはじめましょう。

鍛える部位は、主に下記です。

  • 上半身
  • 腹筋
  • 下半身

自宅でのトレーニング

細マッチョになるための自宅でのトレーニングを、「上半身」「腹筋」「下半身」ごとにご紹介します。

上半身

「プッシュアップ」

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えます。

絶対に胸に効く腕立て伏せのやり方!大胸筋に効かせる正しい腕立て伏せ初心者編

腹筋

「シットアップ」

腹直筋を鍛えます。

ライザップで実践!「シットアップ」で肉体改造

下半身

「スクワット」

大臀筋、大腿四頭筋、太もも裏、ふくらはぎ、脊柱起立筋を鍛えます。

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

食事について

体脂肪率を下げて筋肉を増やすためには、食事が非常に重要です。

 

下記を意識して、食事をすると良いでしょう。

  • できるだけ脂質を少なくする
  • タンパク質を多めに、炭水化物は少なめにする
  • 過度な食事制限はしない

 

体脂肪率を下げるために、脂質はできるだけ少なくします。

タンパク質は筋肉を生成するのに必要です。足りない分は筋トレ後のプロテインがおすすめです。

過度な食事制限は、体調を崩しやすく継続性が無くなるので、気をつけましょう。

パーソナルジムを検討する

今まで自分で色々と試したがどうしてもうまくいかない場合、プロにお願いすることを検討します。

ただし経済的負担が大きいので、しっかりとした覚悟で取り組みましょう。

まとめ

いかがでしたか。

細マッチョになるには、かなりの努力が必要です。

1番大切なのは継続することなので、無理をしすぎないように気をつけましょう。

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