女性は、「細マッチョ」が大好きです。
ぶくぶく太っていたり、ガリガリに痩せていると、女性から敬遠されてしまいます。
今回は、細マッチョになる方法についてご紹介します。
細マッチョになるには
目指す数値を決める
ここでは目標を単純明快にするために、細マッチョを下記の通りに定義します。
- 体脂肪率 15%以下
- BMI 22以下
体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合がどれくらいなのかを表した数値
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
BMIとは、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
例えば、身長が172cmの場合、細マッチョになる体重は、
目標体重＝1.72×1.72×22
体脂肪率は、体脂肪計で測ります。
自分の体型を確認する
細マッチョになるには、継続が必須です。
自分の体の仕上がりを毎日確認することによって、継続するモチベーションが保てます。
下記は自宅に用意しましょう。
- 鏡・・・全身がうつる大きさのもの
- 体脂肪計・・・できるだけ細かく測定ができるもの。スマホアプリにデータを自動転送できると、管理は楽です。
トレーニングをする
継続性を保つために、最初は自宅トレーニングからはじめましょう。
鍛える部位は、主に下記です。
- 上半身
- 腹筋
- 下半身
自宅でのトレーニング
細マッチョになるための自宅でのトレーニングを、「上半身」「腹筋」「下半身」ごとにご紹介します。
上半身
「プッシュアップ」
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えます。
腹筋
「シットアップ」
腹直筋を鍛えます。
下半身
「スクワット」
大臀筋、大腿四頭筋、太もも裏、ふくらはぎ、脊柱起立筋を鍛えます。
食事について
体脂肪率を下げて筋肉を増やすためには、食事が非常に重要です。
下記を意識して、食事をすると良いでしょう。
- できるだけ脂質を少なくする
- タンパク質を多めに、炭水化物は少なめにする
- 過度な食事制限はしない
体脂肪率を下げるために、脂質はできるだけ少なくします。
タンパク質は筋肉を生成するのに必要です。
足りない分は筋トレ後のプロテインがおすすめです。
過度な食事制限は、体調を崩しやすく継続性が無くなるので、気をつけましょう。
パーソナルジムを検討する
今まで自分で色々と試したがどうしてもうまくいかない場合、プロにお願いすることを検討します。
ただし経済的負担が大きいので、しっかりとした覚悟で取り組みましょう。
まとめ
いかがでしたか。
細マッチョになるには、かなりの努力が必要です。
１番大切なことは、継続することです。
